Laut einer Studie der Washington University hängen Stimmungsschwankungen und ein schlechtes Wohlbefinden oft mit einem niedrigen Serotoninspiegel zusammen. Serotonin lässt sich aber nicht einfach als „Baustoff“ einnehmen, sondern kann nur über zusätzliches L-Tryptophan erhöht werden. Daher ist es wichtig, dass das Gehirn ausreichend L-Tryptophan bekommt. Eine Studie der University of Bordeaux zeigte, dass Tryptophan sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Erwachsenen mit Gedächtnislücken die Gedächtnisleistung verbessert hat. Tryptophan ist auch ein wichtiger Baustein für das Einschlafhormon Melatonin, sodass ein Mangel an Tryptophan zu Schlafstörungen führen kann.
Was ist Tryptophan?
L-Tryptophan ist eine lebenswichtige, essenzielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. L-Tryptophan gehört zu den 21 proteinogenen Aminosäuren, also zu solchen, die zur Proteinsynthese im menschlichen Körper benötigt werden.
Eine essenzielle Aminosäure
Als essenzielle Aminosäure muss Tryptophan über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbstständig produzieren kann. Sie spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen.
Vorstufe für Serotonin, Melatonin und Vitamin B3
Tryptophan ist die Vorstufe für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, des Hormons Melatonin und des Vitamins B3 (Niacin). Diese Substanzen haben wichtige Funktionen im Körper, wie die Regulierung von Stimmung, Schlaf-Wach-Rhythmus und Energiehaushalt.
Täglicher Tryptophan-Bedarf
Der tägliche Tryptophan-Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 kg wären das demnach 350 mg L-Tryptophan täglich, die über die Nahrung aufgenommen werden sollten.
Um den täglichen Tryptophan-Bedarf zu decken, ist es wichtig, Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen, die reich an dieser essentiellen Aminosäure sind. So können die positiven Wirkungen von Tryptophan auf Stimmung, Schlaf und kognitive Leistungsfähigkeit optimal genutzt werden.
Wie wirkt Tryptophan im Körper?
Im Körper wird L-Tryptophan schrittweise zu Serotonin umgebaut. Serotonin reguliert unter anderem unsere Stimmung, den Appetit, das Schmerzempfinden und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Mangel an Serotonin kann zu Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen führen.
Bedeutung von Melatonin
Darüber hinaus dient Tryptophan als Vorstufe für die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Melatonin ist für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und fördert somit einen gesunden Schlaf.
Bedeutung von Niacin
Schließlich ist Tryptophan auch eine Vorstufe für die Synthese von Niacin (Vitamin B3), welches wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel, für die Nerven- und Gehirnfunktion sowie für die Haut übernimmt.
Tryptophan in Lebensmitteln
L-Tryptophan, eine der essentiellen Aminosäuren, ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Besonders hohe Konzentrationen finden sich dabei sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten.
Tierische Lebensmittel reich an Tryptophan
Emmentaler Käse (460 mg/100g), Kalbsfilet (310 mg/100g) und Hühnerbrust (310 mg/100g) zählen zu den tierischen Lebensmitteln mit einem besonders hohen Tryptophan-Gehalt. Diese Nahrungsmittel können somit wertvolle Quellen für die essentielle Aminosäure sein.
Pflanzliche Lebensmittel reich an Tryptophan
Auch in pflanzlichen Produkten ist Tryptophan reichlich enthalten. So weisen Sojabohnen (590 mg/100g), Cashewnüsse (450 mg/100g) und Sonnenblumenkerne (310 mg/100g) hohe Konzentrationen der Aminosäure auf. Demgegenüber haben Mais, Reis, Kartoffeln und Champignons nur geringe Tryptophan-Gehalte.
| Lebensmittel | Tryptophan-Gehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Emmentaler Käse | 460 |
| Sojabohnen | 590 |
| Kalbsfilet | 310 |
| Cashewnüsse | 450 |
| Hühnerbrust | 310 |
| Sonnenblumenkerne | 310 |
tryptophan wirkung
Tryptophan hat eine stimmungsaufhellende Wirkung, da es die Bildung des „Glückshormons“ Serotonin fördert. Studien zeigen, dass Tryptophan sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Erwachsenen mit Gedächtnisproblemen die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Gedächtnisleistung verbessern
Eine Studie der University of Bordeaux zeigte, dass die Einnahme von Tryptophan die Gedächtnisleistung von Probanden signifikant steigerte. Diese Ergebnisse unterstreichen die positive Wirkung von Tryptophan auf die Gedächtnisverbesserung.
Schlaffördernd
Außerdem ist Tryptophan, als Vorstufe von Melatonin, schlaffördernd. Eine Erhöhung der Aminosäure kann dabei helfen, schneller einzuschlafen, länger durchzuschlafen und seltener nachts aufzuwachen.
Anwendungsgebiete von Tryptophan
Tryptophan wird häufig bei depressiven Verstimmungen und Depressionen eingesetzt, da es die Vorstufe des „Glückshormons“ Serotonin ist. Durch eine Erhöhung des Tryptophanspiegels kann der Serotoninspiegel gesteigert und so Depressionen entgegengewirkt werden.
Bei Depressionen
Tryptophan-Gaben können bei Menschen mit depressiven Störungen dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen und so die Stimmung aufzuhellen. Studien haben gezeigt, dass Tryptophan-Supplementierung eine effektive Unterstützung bei der Behandlung von Depressionen sein kann.
Bei Schlafstörungen
Auch bei Schlafstörungen kann Tryptophan hilfreich sein, da es die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin ist. Studien haben gezeigt, dass Tryptophan-Gaben von 1-2g etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzen, die Schlafdauer erhöhen und nächtliches Aufwachen reduzieren können.
Mögliche Nebenwirkungen
Die Einnahme von Tryptophan kann zu einigen Nebenwirkungen führen. Mögliche Nebenwirkungen sind Schwindel, Kopfschmerzen, Müdigkeit und erhöhte Lichtempfindlichkeit der Haut. Außerdem kann Tryptophan das Reaktionsvermögen einschränken, sodass Betroffene dann nicht mehr sicher Auto fahren oder Maschinen bedienen sollten.
Darüber hinaus kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten kommen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Personen, die nebenwirkungen von tryptophan vermeiden möchten, ihren Arzt über die Einnahme von Tryptophan informieren und mögliche Interaktionen mit anderen Arzneimitteln abklären.
Warnhinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Von der Einnahme von Tryptophan ist bei schweren Leber-, Herz- oder Nierenerkrankungen, akuter Alkohol– oder Medikamentenvergiftung sowie bei gleichzeitiger Einnahme bestimmter Medikamente wie MAO-Hemmer, SSRI oder Phenothiazine abzuraten.
Bei Lebererkrankungen
Tryptophan wird in der Leber verstoffwechselt, daher ist Vorsicht bei Lebererkrankungen geboten. In solchen Fällen sollte die Einnahme von Tryptophan nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
In der Schwangerschaft
Auch in der Schwangerschaft sollte Tryptophan nur nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden, da es die Plazentaschranke überwinden und den Fötus beeinflussen kann.
Wechselwirkungen mit anderen Mitteln
Tryptophan kann die Wirkung von bestimmten Medikamenten beeinflussen. So kann es die Wirkung von trizyklischen Antidepressiva, Lithiumsalzen, proteingebundenen Arzneistoffen wie Digitoxin und L-Dopa verstärken oder abschwächen. Außerdem können Carbamazepin den Tryptophan-Effekt verstärken, während Phenytoin ihn abschwächen kann.
Bei der gleichzeitigen Einnahme von Phenothiazinen oder Benzodiazepinen besteht zudem die Gefahr von erhöhter Libido, Bewegungsstörungen und Parkinson-ähnlichen Symptomen. Deshalb ist es wichtig, Tryptophan nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen, um solche unerwünschten Wechselwirkungen von Tryptophan zu vermeiden.
Um das Risiko von Wechselwirkungen zu minimieren, sollten Patienten ihren Arzt über alle begleitenden Medikationen informieren, bevor sie Tryptophan einnehmen. Nur so kann der Arzt die Verträglichkeit und mögliche Interaktionen rechtzeitig überprüfen.
| Medikament | Wechselwirkung mit Tryptophan |
|---|---|
| Trizyklische Antidepressiva | Verstärkung oder Abschwächung der Wirkung |
| Lithiumsalze | Verstärkung oder Abschwächung der Wirkung |
| Proteingebundene Arzneistoffe (z.B. Digitoxin, L-Dopa) | Verstärkung oder Abschwächung der Wirkung |
| Carbamazepin | Verstärkung des Tryptophan-Effekts |
| Phenytoin | Abschwächung des Tryptophan-Effekts |
| Phenothiazine, Benzodiazepine | Erhöhte Libido, Bewegungsstörungen, Parkinson-ähnliche Symptome |
Fazit
Tryptophan ist eine essenziell wichtige Aminosäure, die für zahlreiche wichtige Körperprozesse benötigt wird. Als Ausgangsstoff für Serotonin, Melatonin und Niacin entfaltet Tryptophan stimmungsaufhellende, gedächtnisfördernde und schlafverbessernde Wirkungen. Ein Mangel an Tryptophan kann daher zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsproblemen und Schlafstörungen führen.
Tryptophan kann zur Verbesserung dieser Beschwerden eingesetzt werden, jedoch sollte die Einnahme aufgrund möglicher Wechselwirkungen stets unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Eine ausgewogene, tryptophanreiche Ernährung kann zudem dazu beitragen, den Bedarf an dieser essenziellen Aminosäure zu decken und die positiven Wirkungen von Tryptophan zu nutzen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Tryptophan ein vielseitiger Nährstoff ist, der in Maßen eingenommen durchaus hilfreich bei der Regulierung von Stimmung, Gedächtnis und Schlaf-Wach-Rhythmus sein kann. Eine sorgfältige Abwägung von Nutzen und Risiken ist jedoch unerlässlich, um den Tryptophan-Haushalt optimal in Balance zu halten.