Wussten Sie, dass Selen in den Körperzellen von Menschen und Tieren für lebenswichtige Funktionen benötigt wird? Dieses essenzielle Spurenelement spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, der Regulierung von antioxidativen Prozessen und der Aufrechterhaltung einer gesunden Schilddrüsenfunktion. Eine ausreichende Selenversorgung ist daher für die allgemeine Gesundheit unverzichtbar.
In dieser Artikelreihe erfahren Sie alles über die vielfältigen Wirkungen von Selen und wie Sie Ihren Körper optimal mit diesem wertvollen Spurenelement versorgen können. Egal ob es um Selenmangel, Selenpräparate, Selen Tabletten, Selen Dosierung, Selen Lebensmittel oder Selen Einnahme geht – wir beleuchten alle relevanten Aspekte rund um das wichtige Spurenelement.
Was ist Selen?
Selen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Es wird im Dünndarm aus der Nahrung ins Blut aufgenommen und vorwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert. Daneben finden sich auch in Nieren, Herz, Leber, Blut und Gehirn Spuren von Selen. Ausgeschieden wird Selen über den Urin.
Ein essenzielles Spurenelement
Selen ist ein lebenswichtiges Mineral, das für zahlreiche Körperfunktionen benötigt wird. Der menschliche Organismus kann es nicht selbst produzieren und ist daher auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Speicherung im Körper
Nach der Aufnahme im Dünndarm wird Selen vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert. Darüber hinaus finden sich auch in anderen Organen wie den Nieren, dem Herz, der Leber sowie im Blut und Gehirn geringe Mengen des Spurenelements.
Aufnahme und Ausscheidung
Der Selen-Bedarf wird in der Regel über die Nahrung gedeckt. Der überschüssige Anteil wird schließlich über den Urin ausgeschieden.
Selen Versorgungsstatus
In Europa gilt die Selenversorgung der Bevölkerung als überwiegend sichergestellt. Allerdings kann es in Regionen mit besonders selenarmen Böden zu einer Unterversorgung kommen, da die dort angebauten pflanzlichen Nahrungsmittel einen geringeren Selengehalt aufweisen. Bei einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung mit überwiegend regionalen Produkten besteht daher ein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel. Vegetarier und Veganer sollten daher verstärkt auf selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse, Brokkoli, Weißkohl und Hülsenfrüchte setzen.
Die Funktionen von Selen im Körper
Selen übernimmt im Körper vielfältige wichtige Funktionen. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und damit an verschiedensten Stoffwechselprozessen beteiligt. Zu den Hauptfunktionen von Selen gehören die Unterstützung des Immunsystems, die Beteiligung an antioxidativen Prozessen zum Zellschutz sowie die Regulation der Schilddrüsenhormone.
Selen und Immunsystem
Selen wird vom Immunsystem bei der Bildung von Abwehrzellen benötigt. Es hat eine unterstützende Wirkung in antioxidativen Prozessen, bei denen zellschädigende freie Radikale gebunden werden.
Antioxidative Prozesse
Selen hilft dabei, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und unterstützt so den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Selen und Schilddrüsenfunktion
Außerdem spielt Selen eine entscheidende Rolle bei der Produktion und Umwandlung der Schilddrüsenhormone T4 und T3.
Empfohlene tägliche Selen Zufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Referenzwerte für die empfohlene tägliche empfohlene selen zufuhr entwickelt. Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Für Erwachsene liegt die empfohlene Zufuhr bei 60-70 Mikrogramm pro Tag. Schwangere benötigen etwa 60 Mikrogramm, Stillende sogar 75 Mikrogramm täglich. Bei Kindern und Jugendlichen steigt der Bedarf mit zunehmendem Alter von 15 bis 60 Mikrogramm pro Tag an. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Tagesbedarf an empfohlene selen zufuhr ab.
| Altersgruppe | Empfohlene tägliche Selen-Zufuhr (in Mikrogramm) |
|---|---|
| Kinder 4-8 Jahre | 15 |
| Kinder 9-13 Jahre | 30 |
| Jugendliche 14-18 Jahre | 60 |
| Erwachsene | 60-70 |
| Schwangere | 60 |
| Stillende | 75 |
Selen Wirkung – Lebensmittelquellen
Selen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, allerdings in sehr unterschiedlichen Mengen. In Europa sind aufgrund der selenarmen Böden tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier die zuverlässigeren selenreiche Nahrungsmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Paranüsse, Brokkoli, Weißkohl und Hülsenfrüchte können ebenfalls einen hohen Selengehalt aufweisen, vor allem wenn sie aus Regionen mit selenreichen Böden stammen.
Tierische vs. pflanzliche Selenquellen
Eine ausgewogene Mischkost mit regelmäßigem Verzehr von selen lebensmittel deckt in den meisten Fällen den täglichen Selenbedarf ab. Während in Europa tierische vs pflanzliche selenquellen aufgrund der selenarmen Böden eine wichtige Rolle spielen, können auch pflanzliche Quellen einen beträchtlichen Selengehalt aufweisen.
Symptome eines Selenmangels
Ein Mangel an Selen kann sich auf verschiedene Weise negativ auf den Körper auswirken. Zu den häufigen Symptomen eines Selenmangels gehören eine Schwächung des Immunsystems, Störungen der Muskelfunktion sowie Probleme mit der Schilddrüsenfunktion.
Immunschwäche
Bei einem Selenmangel kann das Immunsystem geschwächt werden, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen kann. Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Abwehrzellen und der Regulation des Immunsystems.
Muskelfunktionsstörungen
Selen ist an der Funktion der Muskeln beteiligt. Ein Mangel kann sich daher in Form von Muskelschwäche, –schmerzen und -krämpfen äußern. Auch die allgemeine Bewegungskoordination kann beeinträchtigt sein.
Schilddrüsenprobleme
Selen ist zudem für die Produktion und Umwandlung der Schilddrüsenhormone T4 und T3 essentiell. Ein Selenmangel kann daher Probleme mit der Schilddrüsenfunktion wie Schilddrüsenüberfunktion oder -unterfunktion verursachen.
Ein Selenmangel entsteht oft in Regionen mit selenarmen Böden, wenn die Ernährung hauptsächlich aus regional erzeugten Lebensmitteln besteht. Auch bei bestimmten Erkrankungen wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder Mukoviszidose kann es zu einem Selenmangel kommen.
Vorsicht bei Selenüberschuss
Während ein Selenmangel gesundheitliche Probleme verursachen kann, ist auch eine Überdosierung von Selen nicht ungefährlich. Eine dauerhafte Einnahme von mehr als 300 Mikrogramm Selen pro Tag kann zu sogenannter Selenose führen. Mögliche Symptome sind Magen-Darm-Beschwerden, Gelenkschmerzen, Sehstörungen, Gedächtnisprobleme sowie Haut- und Zahnveränderungen.
Nebenwirkungen einer Überdosierung
Eine dauerhafte Überdosierung mit Selen hat ernsthafte Nebenwirkungen und kann eine sogenannten Selenose mit verschiedenen Symptomen verursachen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man die empfohlenen Tagesdosen von Selen-Präparaten nicht überschreiten.
Akute Selenvergiftung
In extremen Fällen einer akuten Selenvergiftung durch Einnahme mehrerer Gramm Selen kann es sogar zu lebensgefährlichen Komplikationen wie Herzversagen und Kammerflimmern kommen. Eine drastische Überdosierung von mehreren Gramm Selen kann letztendlich zum Tod führen.
Selen Supplementierung
In den meisten Fällen lässt sich der tägliche Selenbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Allerdings können bestimmte Umstände eine gezielte Selen Supplementierung sinnvoll machen. Dazu gehören eine einseitige Ernährung, chronische Erkrankungen wie Darmerkrankungen oder Mukoviszidose sowie ein Wohnort in Regionen mit selenarmen Böden.
Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?
In solchen Fällen kann eine Selen-Ergänzung hilfreich sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Oft ist ein eklatanter Selenmangel mit einer Grunderkrankung verbunden, die zu einer schlechteren Aufnahme oder Verwertung des Mineralstoffs führt, zum Beispiel: chronisch entzündliche Darmkrankheiten, die vererbbare Stoffwechselkrankheit Mukoviszidose, Nierenschwäche (Niereninsuffizienz), Nierenerkrankungen, die mit einer dauerhaften Dialyse verbunden sind.
Sichere Dosierungsbereiche
Dabei sollte man die empfohlenen Tagesdosen von 60-70 Mikrogramm Selen für Erwachsene nicht überschreiten, um Nebenwirkungen einer Überdosierung zu vermeiden. Höhere Dosen können nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sichert in der Regel eine ausreichende Selenversorgung.
