Kaum jemand weiß, dass Lecithin bereits seit über 100 Jahren als „funktionelles Lebensmittel“ bekannt ist. Seit seiner erstmaligen Popularisierung durch Soja-Lecithin im Jahr 1907 hat sich die Verwendung dieses natürlichen Fettbestandteils stark gewandelt. Während sich in letzter Zeit Bedenken bezüglich gentechnisch veränderter Formen und Allergierisiken ergeben haben, erfreut sich Lecithin als gesunde Nahrungsergänzung wieder wachsender Beliebtheit.
Lecithin enthält wertvolle Phosphatide, allen voran Phosphatidylcholin, das als wichtiger Strukturfaktor in menschlichen Zellmembranen und für die Gesundheit der Zellen unerlässlich ist. Nach einem jahrelangen Auf und Ab der Popularität von lecithin Nahrungsergänzung, lecithin Kapseln und anderen lecithin Produkten steigt die Nachfrage nun wieder an – insbesondere bei Verbrauchern, die auf lecithin Vorteile für ihre Gesundheit und lecithin Dosierung setzen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles über die vielfältigen lecithin für die Gesundheit und wie Sie Lecithin ganz einfach in Ihre Ernährung integrieren können.
Was ist Lecithin?
Lecithin ist eine Fettsubstanz, die in vielen natürlichen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Milch, Fisch, Rinderleber, Hefe, Sojabohnen, Ölsamen, Weizenkeimen, Lupinen, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Lecithin ist ein wertvoller Bestandteil unserer Ernährung und übernimmt im Körper wichtige Funktionen.
Lecithin als natürlicher Bestandteil
Als natürliche Lecithin-Inhaltsstoffe gelten vor allem Phospholipide wie Phosphatidylcholin, Phosphatidylethanolamin und Phosphatidylinositol. Diese Verbindungen sind auch wichtige Strukturfaktoren in menschlichen Zellmembranen und lebenswichtig für die Gesundheit der Zellen.
Wichtige Funktionen von Lecithin im Körper
Lecithin ist am Fettstoffwechsel beteiligt, indem es aufgenommene Fette verteilt, um- und abbaut. Außerdem stabilisiert es als Bestandteil der Zellmembranen die Körperzellen. Lecithin stärkt auch Gehirn- und Nervenzellen, da es in Stresssituationen, bei Leistungsdruck oder Konzentrationsstörungen hilfreich sein kann. Zudem ermöglicht es den Transport von Cholesterin durch die Blutgefäße und senkt somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gesundheitliche Vorteile von Lecithin
Lecithin enthält den wichtigen Nährstoff Cholin, der an der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin beteiligt ist. Acetylcholin spielt eine große Rolle für die Gehirnfunktion und das Gedächtnis. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Cholin mit einer Verbesserung der mentalen Funktion und des Gedächtnisses in Verbindung steht.
Erhaltung der kognitiven Leistungsfähigkeit
Darüber hinaus ist Lecithin wichtig für die Lebergesundheit. Bei Leberschäden, wie der nichtalkoholischen Fettleberkrankheit, führt ein Mangel an Cholin zur Ansammlung von Fett in der Leber. Die Ergänzung von Lecithin oder Phosphatidylcholin kann hier unterstützend wirken.
Positive Wirkung auf die Leber
Lecithin enthält den wichtigen Nährstoff Cholin, der an der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin beteiligt ist. Acetylcholin spielt eine große Rolle für die Kognition und das Gedächtnis. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Cholin mit einer Verbesserung der mentalen Funktion und des Gedächtnisses in Verbindung steht.
| Gesundheitliche Vorteile von Lecithin | Beschreibung |
|---|---|
| Unterstützung der Gehirnfunktion | Lecithin enthält Cholin, das für die Bildung von Acetylcholin wichtig ist. Acetylcholin fördert die Gehirnfunktion und das Gedächtnis. |
| Erhaltung der kognitiven Leistungsfähigkeit | Studien zeigen, dass eine höhere Cholinaufnahme durch Lecithin die mentale Funktion und das Gedächtnis verbessern kann. |
| Positive Wirkung auf die Leber | Lecithin kann bei Leberschäden wie der Fettleber unterstützend wirken, da Cholin-Mangel zur Fettansammlung in der Leber führt. |
Lecithin in Lebensmitteln
Besonders hohe lecithin Quellen finden sich in Eiern, Käse, Milch, Fisch, Rinderleber, Hefe, Sojabohnen, Ölsamen, Weizenkeimen, Lupinen, Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese natürlichen lecithin in Lebensmitteln können den Bedarf an diesem wertvollen Nährstoff in der Regel gut decken.
Empfohlene tägliche Cholinaufnahme
Die nationale Akademie der Wissenschaften der Vereinigten Staaten (NAS) empfiehlt eine tägliche empfohlene Cholin Menge von 550 Milligramm Cholin für Männer und 425 Milligramm für Frauen. Zum Vergleich: Ein Ei enthält rund 250 bis 300 Milligramm Cholin, 100 Gramm Weizenkeime liefern rund 150 Milligramm und 100 Gramm Rinderleber 420 Milligramm.
lecithin wirkung
Als Baustein der Nervenzellmembranen im Gehirn nimmt Lecithin unmittelbar Einfluss auf die Funktionstüchtigkeit der grauen Zellen. Der Wirkstoff isoliert die Nervenfortsätze und sorgt so für die fehlerfreie Weitergabe von Nervenimpulsen. Lecithin wird zudem zu Acetylcholin umgewandelt, dem bedeutendsten Neurotransmitter des Nervensystems.
Positive Auswirkungen auf Nerven und Gehirnzellen
Lecithin spielt auch eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel. Es ermöglicht den Transport von Cholesterin durch die Blutgefäße und entfernt überschüssiges Cholesterin aus dem Blutkreislauf, wodurch es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Zahlreiche Studien belegen die cholesterinsenkende Wirkung von Lecithin.
Unterstützung der Fettverbrennung
Senkung des Cholesterinspiegels
Nahrungsergänzungsmittel mit Lecithin
Lecithin-Präparate werden als Gesundheitsprodukte bei starker körperlicher oder geistiger Belastung, in stressigen Phasen, für eine bessere Gedächtnisleistung oder in der Schwangerschaft vermarktet. Der ernährungsphysiologische Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Lecithin bei stoffwechselgesunden Menschen ist jedoch nicht belegt.
Mögliche Anwendungsgebiete
Eine deutsche Studie an Probanden ab 55 Jahren mit beeinträchtigter kognitiver Funktion zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe Verbesserungen in einigen Hirnleistungstests durch die Zugabe von Lecithin. Die empfohlene Tagesdosis liegt in der Regel zwischen 1,5 g und 2,7 g lecithin Dosierung.
Empfehlungen für die Dosierung
Eine deutsche Studie an Probanden ab 55 Jahren mit beeinträchtigter kognitiver Funktion zeigte im Vergleich zur Placebo-Gruppe Verbesserungen in einigen Hirnleistungstests durch die Zugabe von lecithin Nahrungsergänzung. Die empfohlene Tagesdosis liegt in der Regel zwischen 1,5 g und 2,7 g.
Lecithin in der Lebensmittelindustrie
Lecithine sind in der Europäischen Union als Lebensmittelzusatzstoff E322 zugelassen und werden in vielen Lebensmitteln wie Margarine, Kuchen, Keksen oder Schokolade als Antioxidationsmittel und Stabilisator zugesetzt.
Verwendung als Zusatzstoff (E322)
Als lecithin Lebensmittelzusatzstoff übernehmen Lecithine in der Lebensmittelproduktion wichtige Funktionen. Sie dienen als Emulgatoren, Stabilisatoren und Antioxidationsmittel, um die Qualität und Haltbarkeit von Produkten zu verbessern.
Emulgatoreigenschaften von Lecithin
Lecithine ermöglichen das Mischen von Flüssigkeiten, die eigentlich keine gleichmäßige Verbindung miteinander eingehen können, zum Beispiel Wasser und Fett. Daher werden sie auch als natürliche lecithin Emulgatoren bezeichnet und sind in der Lebensmittelproduktion von großem Interesse, beispielsweise bei der Herstellung von Mayonnaise.
Durch ihre einzigartige Fähigkeit, Wasser und Fett miteinander zu verbinden, tragen Lecithine entscheidend zur Konsistenz und Textur vieler Lebensmittel bei.
Studien zu Lecithin
Einige Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Cholin, das in lecithin enthalten ist, mit einer Verbesserung der mentalen Funktion und des Gedächtnisses in Verbindung steht. Die Ergebnisse klinischer Studien zeigten sehr gute Resultate bei der Verbesserung der Gehirnfunktion, allerdings waren die Ergebnisse bei anderen Studien weniger beeindruckend.
Ergebnisse zu Cholesterinwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In insgesamt 15 klinischen Studien mit einer Dauer der lecithinbehandlung von 1 Monat bis 12 Monaten wurde der Serum-Gesamtcholesterinspiegel um 8,8 % auf 28,2 % gesenkt, während die Triglyceridwerte um 25 % und die HDL-Cholesterinwerte um 13,4 % auf 20 % gesenkt wurden. Die typische Dosierung in diesen Studien lag zwischen 1,5 g und 2,7 g täglich.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Über unerwünschte Wirkungen des Lecithins ist bislang nichts bekannt. Allergiker sollten jedoch auf der Verpackung nachschauen, woraus das Lecithin gewonnen wurde (Allergene wie Hühnerei oder Soja müssen angegeben werden).
Allergierisiko bei bestimmten Lecithinquellen
Generell wird der tägliche Bedarf an Lecithin durch eine ausgewogene Ernährung und die körpereigene Produktion sichergestellt. Eine zusätzliche Supplementierung ist für gesunde Menschen in der Regel nicht erforderlich.
Gesunde Ernährung für eine ausreichende Lecithinzufuhr
Hohe Gehalte an Lecithin finden sich in einer Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln wie Eiern, Innereien, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und (Kohl-)Gemüse. Selbst bei vegetarischer oder veganer Ernährung ist man in der Regel ausreichend mit Lecithin versorgt, da der Körper Cholin auch aus Phosphatidylethanolamin selbst herstellen kann.
Um die Gehirnleistung fit zu halten, sind neben einer ausgewogenen Ernährung mit lecithinreichen Lebensmitteln auch regelmäßige Bewegung an der frischen Luft sowie kognitive Aktivitäten wie Kreuzworträtsel wichtig.
| Lebensmittel | Lecithingehalt |
|---|---|
| Ei (1 Stück) | 250-300 mg |
| Weizenkeime (100 g) | 150 mg |
| Rinderleber (100 g) | 420 mg |
Durch eine ausgewogene lecithin in gesunder Ernährung kann der tägliche Bedarf in den meisten Fällen gedeckt werden. Nur in Ausnahmefällen, wie beispielsweise bei kognitiven Einschränkungen im Alter, können zusätzliche lecithin in gesunder Ernährung-Präparate sinnvoll sein.
Lecithin für Sportler und bei körperlicher Belastung
Lecithin-Präparate werden auch bei starker körperlicher Belastung empfohlen, da Lecithin den lecithin bei Belastung Fettstoffwechsel unterstützt und so die Fettverbrennung fördert. Zudem kann Lecithin dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit und Regeneration von Sportlern zu verbessern.
Die empfohlene Tagesdosis von 1,5 g bis 2,7 g Lecithin kann insbesondere für lecithin für Sportler Ausdauersportler und bei intensiven Trainingseinheiten sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf an Lecithin und Cholin zu decken.
| Lebensmittel | Lecithingehalt |
|---|---|
| Ei (1 Stück) | 250-300 mg |
| Weizenkeime (100 g) | 150 mg |
| Rinderleber (100 g) | 420 mg |
| Sojabohnen (100 g) | 320 mg |
Fazit
Lecithin ist ein wertvoller Nährstoff, der vielfältige positive Wirkungen auf den Körper hat. Es unterstützt die Gehirnfunktion, die Lebergesundheit und den Fettstoffwechsel. Zudem kann es die Leistungsfähigkeit von Sportlern steigern.
Eine ausgewogene Ernährung mit lecithinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Nüssen oder Vollkornprodukten reicht in den meisten Fällen aus, um den täglichen Bedarf an lecithin Fazit und Cholin zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind nur in Ausnahmefällen, wie zum Beispiel bei kognitiven Einschränkungen im Alter, sinnvoll.
Insgesamt ist lecithin Fazit ein vielseitig einsetzbarer Nährstoff, der die Gesundheit auf verschiedenen Ebenen unterstützen kann. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist jedoch meist der beste Weg, um den Bedarf an lecithin Fazit zu decken.