Kaum jemand hätte erwartet, dass eine Aminosäure aus einer Wassermelone solch leistungssteigernde Wirkungen entfalten kann. Doch genau das tut Citrullin – eine Verbindung, die nicht nur den Harnstoffzyklus des Körpers unterstützt, sondern auch die Durchblutung, Ausdauer und Muskelkraft signifikant zu verbessern vermag. Die Einnahme von Citrullin-Malat scheint sogar noch potentere Effekte zu haben, wenn es um die Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit geht.
In den folgenden Abschnitten erfährst du alles Wesentliche über Citrullin – von seiner chemischen Struktur über die leistungssteigernden Eigenschaften bis hin zu Dosierungsempfehlungen und möglichen Nebenwirkungen. Lass dich überraschen, wie vielfältig die Anwendungsmöglichkeiten dieser Aminosäure sind!
Was ist Citrullin?
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die natürlicherweise in der Wassermelone (Citrullus vulgaris) in hoher Konzentration vorkommt. Der Name leitet sich vom lateinischen Namen der Wassermelone ab. Citrullin wird auch vom menschlichen Körper selbst produziert und ist Teil des Harnstoffzyklus.
Citrullin – die Aminosäure aus der Wassermelone
Die chemische Struktur von Citrullin ist so aufgebaut, dass es eine nicht-proteinogene Aminosäure ist, also nicht direkt am Proteinaufbau beteiligt ist. Stattdessen dient Citrullin als Vorstufe für die Aminosäure Arginin, welche wiederum wichtig für die Stickstoffmonoxid-Produktion im Körper ist.
Aufbau und chemische Struktur von Citrullin
Citrullin wird auch vom menschlichen Körper selbst produziert und ist Teil des Harnstoffzyklus.
citrullin wirkung
Citrullin wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt. Arginin dient als Substrat für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem wichtigen Botenstoff, der die Blutgefäße erweitert und so den Blutfluss und die Durchblutung fördert.
Erhöhung der Stickoxid-Produktion
Die Steigerung der NO-Produktion durch Citrullin führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch können mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskelzellen transportiert werden, was sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Gefäßerweiterung und verbesserte Durchblutung
Die Erhöhung der Stickstoffmonoxid-Produktion durch Citrullin führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße. Dies verbessert die Durchblutung und ermöglicht einen effizienteren Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Muskelzellen, was sich wiederum positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Citrullin und der Harnstoffzyklus
Citrullin ist ein Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus des Körpers. Dieser Zyklus dient dazu, stickstoffhaltige Abbauprodukte wie Ammoniak in ungiftigen Harnstoff umzuwandeln, der dann über die Nieren ausgeschieden werden kann. Citrullin entsteht dabei als Zwischenprodukt und kann anschließend zu Arginin umgewandelt werden.
Der Harnstoffzyklus spielt eine wichtige Rolle in der Entgiftung und Ausscheidung von Stickstoffverbindungen, die als Nebenprodukte des Proteinabbaus entstehen. Citrullin ist ein zentraler Bestandteil dieses Zyklus und ermöglicht so die effiziente Umwandlung und Elimination schädlicher Stoffe aus dem Körper.
Durch seine Funktion im Harnstoffzyklus trägt Citrullin indirekt auch zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper bei. Indem es Ammoniak in Harnstoff umwandelt, verhindert es eine Übersäuerung des Körpers.
Leistungssteigerung durch Citrullin-Einnahme
Studien zeigen, dass die Einnahme von Citrullin die Ausdauerleistung verbessern kann. So wurde beobachtet, dass Probanden, die Citrullin einnahmen, eine kürzere Zeit für das Zurücklegen einer bestimmten Strecke auf dem Fahrradergometer benötigten als die Placebogruppe.
Kraftsteigerung und Muskelaufbau
Citrullin kann auch die Muskelkraft und den Muskelaufbau unterstützen. In einer Studie konnten Probanden, die Citrullin-Malat einnahmen, mehr Wiederholungen beim Bankdrücken durchführen als die Placebogruppe.
Verbesserung der Regeneration
Citrullin scheint auch einen positiven Effekt auf die subjektiv wahrgenommene Muskelermüdung nach dem Training zu haben. Studien zeigten, dass Citrullin-Einnahme das Schwächegefühl nach einer Trainingsbelastung reduzieren kann.
Citrullin vs. L-Arginin
Citrullin hat gegenüber der direkten Einnahme von L-Arginin den Vorteil, dass es eine höhere Bioverfügbarkeit im Körper aufweist. L-Arginin wird in der Leber schnell wieder abgebaut, während Citrullin zunächst in die Nieren transportiert wird, wo es dann in Arginin umgewandelt wird.
Unterschiede in der Bioverfügbarkeit
Die höhere Bioverfügbarkeit von Citrullin gegenüber L-Arginin führt dazu, dass mehr Substrat für die Stickstoffmonoxid-Produktion zur Verfügung steht. Dadurch kann Citrullin die Gefäßerweiterung und Durchblutung effektiver fördern als eine direkte L-Arginin-Einnahme.
Synergistische Wirkung von Citrullin und Arginin
Die Kombination von Citrullin und Arginin zeigt eine stärkere Wirkung auf die Stickstoffmonoxid-Produktion als die Einnahme der Einzelsubstanzen. Daher kann die Einnahme beider Aminosäuren sinnvoll sein, um die Durchblutung optimal zu fördern.
Citrullin-Malat – die optimale Kombination
Malat ist ein Bestandteil des Citratzyklus und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Während Citrullin die Durchblutung fördert, unterstützt Malat die Energieproduktion in den Muskelzellen. Die Kombination von Citrullin und Malat als Citrullin-Malat-Supplement zeigt daher besonders positive Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
Studienergebnisse zu Citrullin-Malat
In Studien konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von Citrullin-Malat die Anzahl der Wiederholungen bei Kraftübungen wie Bankdrücken im Vergleich zu Placebo signifikant erhöhte. Auch das subjektiv wahrgenommene Schwächegefühl und die Ermüdung waren bei Citrullin-Malat-Einnahme geringer.
Dosierungsempfehlungen und Sicherheitsaspekte
In den meisten Studien wurde mit einer Dosis von 6-8 Gramm Citrullin-Malat pro Tag gearbeitet. Diese Menge scheint die optimale Dosierung zu sein, um von den leistungssteigernden Effekten zu profitieren.
Empfohlene Tagesdosis für Citrullin
Die Einnahme von 6-8 Gramm Citrullin-Malat pro Tag hat sich in Studien als effektiv erwiesen, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese Dosis kann problemlos in den Alltag integriert werden und sollte für die meisten Anwender ausreichend sein, um von den positiven Wirkungen zu profitieren.
Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Die einzige bekannte mögliche Nebenwirkung von Citrullin-Malat ist ein leichtes Unwohlsein im Magen. Ansonsten gilt Citrullin als gut verträglich. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind bisher nicht bekannt.
Citrullin in Lebensmitteln und als Supplement
Natürliche Citrullin-Quellen
Citrullin kommt natürlicherweise in hoher Konzentration in der Wassermelone vor. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Citrullin-Gehalt sind Kürbisse, Bohnen und Nüsse.
Citrullin-Supplemente auf dem Markt
Neben der Aufnahme über die Nahrung ist Citrullin auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Pulvern oder Getränken erhältlich. Dabei wird oft die Kombination von Citrullin und Malat als Citrullin-Malat-Supplement angeboten.
Fazit
Citrullin erweist sich als eine äußerst vielseitige Aminosäure, die die sportliche Leistungsfähigkeit auf verschiedene Weise unterstützen kann. Durch die Förderung der Stickstoffmonoxid-Produktion und die Verbesserung der Durchblutung kann Citrullin die Ausdauer, Kraft und Regeneration nach dem Training positiv beeinflussen.
Insbesondere die Kombination von Citrullin und Malat als Citrullin-Malat-Supplement zeigt besonders vielversprechende Ergebnisse. Diese Mischung aus Citrullin und dem wichtigen Intermediat des Energiestoffwechsels, Malat, kann die sportliche Leistungsfähigkeit optimal unterstützen.
Citrullin ist gut verträglich und lässt sich einfach in den Trainingsalltag integrieren, um die Wirksamkeit von Trainingseinheiten zu optimieren. Viele Studien bestätigen die leistungssteigernden Effekte, sodass Citrullin eine sinnvolle Ergänzung für Sportler darstellen kann.
