Wussten Sie, dass 85% der Erwachsenen in Deutschland einen Cholinmangel aufweisen? Dieser lebenswichtige Nährstoff übernimmt jedoch zahlreiche wichtige Aufgaben für unseren Körper. Cholin spielt eine entscheidende Rolle für die mentale Leistungsfähigkeit, die Gehirnfunktion, den Stoffwechsel und die Gesundheit der Leber. In diesem Artikel erfahren Sie alles über die positive Cholin Wirkung für Ihre Gesundheit.
Cholin ist nicht nur essentiell für den Geist, sondern auch für den gesamten Körper. Selbst wenn der Körper eine kleine Menge Cholin selbst herstellen kann, reicht diese Produktion bei den meisten Menschen nicht aus, um den täglichen Cholin Bedarf zu decken. Aus diesem Grund ist Cholin ein lebenswichtiger Nährstoff, der für viele Funktionen im Körper notwendig ist.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein vitaminähnlicher Mikronährstoff, der für Menschen „semi-essenziell“ ist. Das bedeutet, dass der Körper Cholin in kleinen Mengen selbst herstellen kann, jedoch nicht in ausreichendem Maß, um den Tagesbedarf zu decken. Cholin kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie Eiern, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse. Die höchsten Konzentrationen finden sich jedoch in Eigelb und Leber. Für Veganer sind Sojabohnen, Quinoa und Brokkoli gute Cholin-Quellen.
Herkunft und Vorkommen von Cholin
Grundsätzlich nicht unproblematisch: Handelt es sich dabei doch um Lebensmittel deren übermäßiger Verzehr ebenfalls gesundheitlich bedenklich ist. Grundsätzlich sollte dies bei einer ausgewogenen Ernährung gewährleistet sein. Gerade bei Vegetariern und Veganern kann es aber schneller zu einem Mangel kommen, da Cholin in großen Mengen in Fleisch, Fisch und Eiern zu finden ist. Für Veganer kann es eine Herausforderung sein, den Cholinbedarf zu decken, da viele der besten Quellen tierischen Ursprungs sind.
Warum ist Cholin gesund und wofür ist es gut?
Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper, der viele gesundheitliche Vorteile bietet. Es fördert die Gehirnfunktion, unterstützt den Fettstoffwechsel und trägt zur Entgiftung des Körpers bei. Cholin kann auch helfen, den Cholesterin– und Triglyceridspiegel im Blut zu senken und somit das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Es kann auch die Lebergesundheit verbessern und den Zellstoffwechsel fördern. Ein Mangel an Cholin kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie beispielsweise Gedächtnisproblemen, Lebererkrankungen und Muskelschwäche.
Die Wirkung von Cholin auf deine mentale Fitness
Cholin spielt eine wichtige Rolle für die Weiterleitung von Informationen innerhalb des Gehirns. Es ist der Neurotransmitter Acetylcholin, der aus Cholin entsteht und für die Kommunikation zwischen den Hirnregionen verantwortlich ist. Ohne ausreichend Acetylcholin ist die Informationsübertragung gestört, was zu Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit und Problemen bei der mentalen Leistung führen kann. Die Wirkstoffe Alpha-GPC und Citicolin, die aus Cholin entstehen, haben eine besonders positive Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit und Konzentration.
Schaut man sich den Aufbau von Cholin noch etwas genauer an, sind es die beiden Teilstoffe Alpha-GPC und Citicolin, die in Bezug auf die mentale Fitness relevant sind und auf deine Konzentrationsfähigkeit wirken. Ohne das Acetylcholin ist die Kommunikation zwischen den verschiedenen Hirnregionen gestört, denn: Fehlt dieser Botenstoff, um die Informationen dahin zu transportieren, wo sie benötigt werden, stehst du gewissermaßen auf der Leitung. Du vergisst Dinge und kannst dich einfach schlecht konzentrieren.
Die Wirkung von Cholin auf deine körperliche Leistungsfähigkeit
Cholin spielt nicht nur eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion, sondern auch für deinen Körper. Der Neurotransmitter Acetylcholin ist entscheidend für die Übertragung von Reizen auf die Muskeln und somit für Funktionen wie Atmung, Blutdruck oder Herzschlag. Außerdem fördert Acetylcholin das sogenannte „Muscle Memory“, also die Speicherung von Bewegungsabläufen im Gehirn, die auch nach längeren Trainingsunterbrechungen schnell wieder abgerufen werden können.
Cholin und der Einfluss auf die Leber
Zudem unterstützt Cholin die Leber bei ihrer Entgiftungsaufgabe, indem es die dafür zuständigen Enzymsysteme aktiviert. Ohne ausreichend Cholin kann es zu einer Ansammlung von Fett in der Leber kommen.
Citicolin und seine maßgebliche Wirkung auf dein Gehirn
Citicolin ist besonders interessant, da es im Gegensatz zu Cholin direkt die Blut-Hirn-Schranke überwinden und somit schnell im Gehirn wirken kann. Citicolin steigert die Bildung von Acetylcholin und hat zusätzlich einen positiven Effekt auf die Ausschüttung von Dopamin, dem sogenannten Glückshormon.
Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von Citicolin
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von citicolin die kognitive Leistung verbessern und das Risiko für altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen senken kann. So konnte in einer groß angelegten italienischen Studie mit über 2.000 Patienten die unterstützende Wirkung von Citicolin bei der Erholung von Schädigungen des Nervensystems im Gehirn nachgewiesen werden.
Cholin Wirkung und Alpha-GPC
Alpha-GPC ist ein anderer wichtiger Bestandteil von Cholin, der ebenfalls positive Wirkungen auf die mentale Leistungsfähigkeit hat. Genau wie Citicolin überwindet Alpha-GPC die Blut-Hirn-Schranke und kann sich so direkt auf die Neurotransmitter Acetylcholin und Dopamin auswirken.
Der Unterschied zu Alpha-GPC
Der Hauptunterschied zu Citicolin ist, dass Alpha-GPC als Abbauprodukt von Cholin entsteht, während Citicolin eine Vorstufe von Cholin ist. Beide Wirkstoffe zählen jedoch zu den sogenannten „Nootropika“ und können die kognitive Leistung und Konzentration unterstützen.
Cholin in Lebensmitteln
Cholin kommt in vielen Lebensmitteln vor, wobei die höchsten Konzentrationen in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch, Fisch und Innereien zu finden sind. Vegetarier und Veganer müssen hier etwas genauer auf ihre Auswahl achten, da Cholin in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen und Blattgemüse in deutlich geringeren Mengen enthalten ist.
Cholinhaltige Lebensmittel
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt im Durchschnitt bei 400-550 mg Cholin. Gerade für Schwangere und Stillende kann es eine Herausforderung sein, diesen Bedarf über die Ernährung allein zu decken. Hier können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Lösung sein.
| Lebensmittel | Cholin-Gehalt (mg/100g) |
|---|---|
| Rinderherz | 418 |
| Ei, Eigelb | 680 |
| Leber | 400 |
| Sojabohnen, gekocht | 116 |
| Brokkoli, gekocht | 62 |
| Quinoa, gekocht | 79 |
Wie Cholin auf den Stoffwechsel wirkt
Cholin spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, insbesondere beim Abbau von Homocystein und bei der Regulierung des Fettstoffwechsels. Homocystein ist eine Aminosäure, die in erhöhten Mengen die Zellen schädigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Cholin und der Homocystein-Stoffwechsel
Cholin in Form von Betain unterstützt zusammen mit den Vitaminen B6, B12 und Folsäure den Abbau von Homocystein. Gemeinsam mit Folsäure, Vitamin B6 und B12 wirkt Betain z. B. als Methylgruppenspender am Abbau des gefäßschädigenden Homocysteins mit.
Cholin und der Fettstoffwechsel
Darüber hinaus fördert Cholin den Transport von Fettsäuren aus der Leber und regt indirekt die Fettverbrennung in den Zellen an, indem es die sogenannte AMPK-Kinase aktiviert. Cholin dient also als eine Art „Weckruf“ für die Zellen, indem es die sogenannte AMP-abhängige Proteinkinase (AMPK) aktiviert. AMPK ist ein wichtiger Schalter, der reagiert, wenn die Zelle wenig Energie hat. Somit kann Cholin den Fettstoffwechsel regulieren und einem Übermaß an Fetteinlagerungen in der Leber vorbeugen.