Glaubst du, dass ein einzelner Bodybuilder in einem Jahr mehr als 1.000 Kilogramm Kreatin konsumiert? Tatsächlich ist Kreatin, auch bekannt als Creatine, eines der am meisten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwelt. Etwa 80 Prozent aller Bodybuilder und 60 Prozent aller Sportler greifen regelmäßig zu Creatine-Präparaten, um ihre Muskelwachstum, Leistungssteigerung und andere gesundheitliche Vorteile zu nutzen.
Creatine ist vor allem in Pulver- oder Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Es ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die vom Körper selbst gebildet wird und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur spielt. Creatine kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining erhöhen, die Muskelkraft bei Krafttraining für Erwachsene über 55 Jahre steigern und den Muskelaufbau sowie explosives Training unterstützen.
Was ist Creatin?
Creatin ist eine Substanz, die der menschliche Körper selbst herstellen kann. Genauer gesagt wird Creatin in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin aufgebaut.
Creatin ist eine vom Körper selbst hergestellte Substanz
Der Körper ist in der Lage, Creatin selbst zu produzieren und es in den Muskelzellen zu speichern. Rund 90 Prozent des gesamten Creatin-Vorrats im Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur.
Creatin wird in Muskeln gespeichert und spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel
In den Muskeln erfüllt Creatin eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel. Es ist dort gespeichert und kann bei Bedarf zur Bereitstellung von ATP, dem zentralen Energieträger der Zellen, herangezogen werden.
Creatine Wirkung
Creatin kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining erhöhen. Schnellkrafttraining, wie beispielsweise Sprints oder Kraftübungen mit hoher Intensität, erfordert einen schnellen Energiestoffwechsel in den Muskeln. Creatin unterstützt diesen Prozess, indem es die ATP-Reserven der Muskelzellen auffüllt und so die Ermüdung hinausschiebt.
Darüber hinaus kann die tägliche Einnahme von Creatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern. Dieser Effekt ist besonders wertvoll, da mit zunehmendem Alter der Muskelaufbau und die Kraft häufig nachlassen. Creatin hilft, diese altersbedingte Abnahme abzumildern und die Trainingsfortschritte zu verbessern.
Neben den Leistungssteigerungen bei Schnellkraft- und Krafttraining unterstützt Creatin auch den Muskelaufbau und explosives Training. Indem es die Energiebereitstellung in den Muskeln optimiert, kann Creatin die Trainingsintensität steigern und so die Wachstumssignale für die Muskulatur verstärken.
Wie funktioniert die Creatin-Wirkung?
Creatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Muskulatur. Wenn Creatin in den Muskeln zu Kreatinphosphat umgewandelt wird, übernimmt es den Transport des Energielieferanten ATP zu den schnellen Typ-2-Muskelfasern. Dadurch werden die ATP-Reserven der Muskeln aufgefüllt, die Muskelermüdung hinausgezögert und größere Trainingsintensitäten sowie stärkere Wachstumsreize möglich.
ATP-Reserven der Muskeln werden aufgefüllt
Creatin dient als Zwischenspeicher für die Energiewährung ATP in den Muskeln. Wenn während des Trainings ATP verbraucht wird, kann Creatin schnell in ATP umgewandelt werden, um den Energiehaushalt der Muskulatur aufrechtzuerhalten.
Muskelermüdung wird hinausgezögert
Durch die erhöhte Verfügbarkeit von ATP können die Muskeln länger bei hoher Intensität arbeiten, bevor Ermüdungserscheinungen eintreten. Dies ermöglicht eine Steigerung der Trainingsdauer und -leistung.
Größere Trainingsintensität und Wachstumsreize möglich
Dank der Creatin-Wirkung können Athleten ihre Trainingsbelastung erhöhen, was zu stärkeren Wachstumsreizen für die Muskulatur führt. So kann Creatin den Muskelaufbau unterstützen.
Empfohlene Creatin-Dosis
Die pauschale Empfehlung für die tägliche creatine dosis liegt bei 3 Gramm. Da der individuelle Muskelanteil jedoch variieren kann, kann eine Creatin Empfehlung orientiert am Körpergewicht sinnvoll sein.
Die Formel 0,03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht gibt eine genauere Richtlinie für die optimale Tagesdosis. Für eine Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht wäre dies beispielsweise eine Empfehlung von 2,4 Gramm Creatin pro Tag.
Wann und wie Creatin einnehmen?
Der Zeitpunkt der creatine einnahme spielt keine Rolle. Entscheidend ist, dass Creatin täglich, auch an trainingsfreien Tagen, eingenommen wird. So kann die optimale Creatin Einnahme sichergestellt werden.
Die Creatin-Dosis lässt sich gut mit Mahlzeiten, Milch oder Wasser einnehmen. Durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln kann die Aufnahme im Körper zusätzlich verbessert werden.
| Einnahme-Möglichkeit | Vorteile |
|---|---|
| Mahlzeiten | Erhöht die Bioverfügbarkeit von Creatin |
| Milch | Fördert die Aufnahme von Creatin in die Muskulatur |
| Wasser | Einfache und unkomplizierte Einnahme |
Creatin-Quellen in der Nahrung
Die größten Creatin-Quellen in der Lebensmittel sind Fleisch und Fisch. Hier liegt der Gehalt bei etwa 0,5 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Besonders hohe Werte finden sich in Filet und anderen Fleischteilen mit wenig Bindegewebe. Milchprodukte enthalten nur geringe Mengen Creatin, in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist es so gut wie gar nicht enthalten.
Unterschiedliche Creatin-Produktformen
Das Standard-Nahrungsergänzungsmittel ist Creatin Monohydrat, das am besten erforscht ist und die beste Wirksamkeit zeigt. Darüber hinaus gibt es weitere Formen wie Kre-Alkalyn, Creatin Hydrochlorid und Creatin Citrat, die teilweise eine bessere Löslichkeit oder Bioverfügbarkeit aufweisen.
| Creatin-Form | Beschreibung | Vorteile |
|---|---|---|
| Creatin Monohydrat | Die klassische und am besten erforschte Creatin-Form | Bewährte Wirksamkeit, gute Verfügbarkeit, kostengünstig |
| Kre-Alkalyn | Creatin mit alkalischem pH-Wert zur besseren Aufnahme | Höhere Stabilität, verbesserte Bioverfügbarkeit |
| Creatin Hydrochlorid | Creatin-Form mit Salzsäure-Komponente | Höhere Löslichkeit, geringere Nebenwirkungen |
| Creatin Citrat | Creatin in Verbindung mit Zitronensäure | Bessere Bioverfügbarkeit, hohe Löslichkeit |
Nebenwirkungen und Sicherheit von Creatin
Creatin gilt bei der empfohlenen Tagesdosis von 3 Gramm als sicher. Allerdings können Wassereinlagerungen in den Muskeln eine mögliche Nebenwirkung sein. Daher sollten Personen mit Nierenleiden oder erhöhtem Risiko für Nierenkrankheiten beim Creatin-Konsum besonders vorsichtig sein und die Dosis nicht überschreiten.
Bei empfohlener Dosis als sicher geltend
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Creatin bei der empfohlenen Tagesdosis von etwa 3 Gramm als sicher und gut verträglich eingestuft werden kann. Nur in seltenen Fällen wurden leichte Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme oder Magenbeschwerden beobachtet.
Wassereinlagerungen in Muskeln möglich
Eine mögliche Nebenwirkung von Creatin sind Wassereinlagerungen in den Muskeln. Durch die Aufnahme von Creatin können sich die Muskeln kurzfristig etwas aufblähen. Dies ist jedoch harmlos und verschwindet nach Absetzen des Präparats wieder.
Personen mit Nierenleiden sollten vorsichtig sein
Personen mit Nierenleiden oder erhöhtem Risiko für Nierenkrankheiten sollten den Creatin-Konsum genau beobachten und die Dosis nicht überschreiten. In diesen Fällen kann Creatin die Belastung für die Nieren erhöhen.
Fazit
Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining, die Muskelkraft bei Krafttraining für Über-55-Jährige sowie den Muskelaufbau und explosives Training unterstützen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 3 Gramm, wobei eine individuellere Orientierung am Körpergewicht sinnvoll sein kann. Creatin ist bei der empfohlenen Dosis in der Regel gut verträglich, Wassereinlagerungen in den Muskeln sind jedoch möglich. Personen mit Nierenleiden sollten vorsichtig sein.
Insgesamt ist Creatin ein effektives Nahrungsergänzungsmittel, das die körperliche Leistungsfähigkeit in verschiedenen Bereichen steigern kann. Die Zusammenfassung zeigt, dass Creatin mit der richtigen Dosierung und Einnahme ein sicheres Supplement sein kann, das viele Sportler und aktive Menschen unterstützen kann.
Das Fazit lautet, dass Creatin ein vielversprechendes Produkt ist, das die Leistung, Kraft und den Muskelaufbau fördern kann. Die individuelle Anpassung der Dosis und Vorsicht bei Nierenproblemen sind dabei wichtige Aspekte.
